5 régimes soutenus par la science moderne

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5 régimes soutenus par la science moderne
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5 régimes soutenus par la science moderne

Le texte est pour référence seulement. Nous vous conseillons vivement de ne pas suivre de régime, de ne recourir à aucun menu médical et de jeûner sans surveillance médicale. Lecture recommandée: "Pourquoi ne pouvez-vous pas suivre un régime tout seul ?"

L'article décrira les régimes qui fonctionnent vraiment. Ils aident à se débarrasser de l'excès de poids pour les femmes et les hommes. Ce n'est pas une affirmation sans fondement, mais un fait scientifiquement prouvé. Par conséquent, tous ceux qui veulent se mettre en forme n'ont qu'à choisir le bon système de nutrition et à suivre les règles proposées.

Régime Atkins

Le système de nutrition a été créé par le célèbre cardiologue Robert C. Atkins en 1960. Il se compose de plusieurs phases. Le régime vise à débarrasser une personne de ses mauvaises habitudes alimentaires et à lui apprendre à bien manger.

L'essence du régime

Régime Atkins
Régime Atkins

Une personne qui perd du poids n'aura pas à calculer les kilocalories et à contrôler le volume de nourriture consommée. Vous devrez compter les grammes de glucides nets moins les fibres.

Le système d'alimentation se compose de 4 phases:

  1. La première phase est stricte. Elle doit durer 14 jours. Pendant cette période, il faudra environ 4 kg. La quantité de glucides est réduite à 20 g par jour. Environ 15 g devraient être obtenus à partir de légumes. Une personne devrait manger du poulet, du poisson, des fruits de mer, des fromages, des œufs. En même temps, ils refusent les fruits, les sucreries, les pâtes, les céréales et les noix. Les boissons alcoolisées sont interdites. Une condition préalable est le respect du régime de consommation d'alcool. Buvez au moins 2 litres d'eau par jour.
  2. Phase 2 implique de manger 15 grammes de glucides par jour. Les légumes devraient être leur source. Le sucre est interdit. Pendant cette période, les noix, les baies et les graines sont introduites dans le menu. Le poids continuera à se détacher. Le passage à la phase suivante est possible après la perte de 4,5 kg.
  3. La troisième phase implique un retour à des aliments auparavant interdits. Une personne peut manger des fruits, des légumes contenant de l'amidon, des grains entiers. Jusqu'à 25 g de glucides sont autorisés par jour. Cependant, s'il y a une augmentation de poids, il est nécessaire de réduire leur nombre à 20 g. La troisième période doit se poursuivre jusqu'à ce que la personne atteigne son poids idéal.
  4. La quatrième phase dure toute la vie. Vous pouvez manger n'importe quel aliment, mais sans violer les dispositions de base développées par Atkins. Si la flèche sur les échelles est remontée, vous devez répéter la 3ème phase.

Justification scientifique du régime

La base scientifique de l'alimentation
La base scientifique de l'alimentation

Quatre régimes ont été étudiés à l'Université de Stanford: Atkins, Ornish, The Zones et le régime LEARN Low Fat. L'expérience a été réalisée en 2007. Les personnes qui ont suivi le régime Atkins pendant un an ont perdu 4,7 kg. [1]

Résultats des autres régimes pour la période spécifiée:

  • Moins 2,6 kg avec le régime LEARN.
  • Moins 2,2 kg sur le régime Ornish.
  • Moins 1,6 kg sur le régime Zone.

Les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent. Ceci a été confirmé par de nombreuses expériences. Une revue récente de 6 études a révélé que les régimes à faible indice glycémique brûlaient 1 kg de plus que les autres régimes (données moyennes). De tels systèmes nutritionnels sont bons pour la santé, car ils permettent de se débarrasser de la graisse corporelle et de normaliser le métabolisme des lipides dans le corps.

Une autre étude suggère qu'un régime à faible indice glycémique et riche en protéines aide à maintenir un poids corporel stable au fil du temps.

Dommages possibles

Dans l'article Régime Atkins: qu'y a-t-il derrière les allégations ? Le site Web de la Mayo Clinic avertit qu'un régime pauvre en glucides peut avoir les effets secondaires suivants: [6]

  • L'apparition de maux de tête et de vertiges.
  • Faiblesse croissante.
  • Rétention des selles.

Vous ne pouvez pas pratiquer ce système de nutrition pour les personnes atteintes de maladies du système urinaire, les femmes enceintes et allaitantes. Il est interdit aux personnes engagées dans un travail physique pénible.

Le régime des chasseurs-cueilleurs (régime paléo)

Le régime de l'âge de pierre ou régime paléolithique est devenu en 2013 le système alimentaire le plus populaire au monde. Cependant, jusqu'à présent, les scientifiques n'ont pas conclu si cela pouvait être qualifié de bénéfique pour la santé.

Quelle est l'essence du régime

Quelle est l'essence du régime
Quelle est l'essence du régime

Le régime paléolithique consiste à manger la nourriture que nos ancêtres mangeaient. Ses partisans soutiennent que le corps humain absorbe le mieux les produits extraits par les chasseurs et les cueilleurs. Et peu importe que plus de 1000 ans se soient écoulés depuis.

Le régime paléo consiste à manger des œufs, de la viande, du poisson, des légumes, des fruits, des noix (à l'exception des cacahuètes), des graines. C'est bien s'il est possible d'enrichir le régime alimentaire avec de la viande d'animaux qui ont grandi dans leur habitat naturel et n'ont pas reçu d'aliments artificiels. Vous pouvez cuisiner du gibier.

Le sucre, les féculents, les laitages, les céréales, l'huile sont supprimés du menu (vous pouvez inclure l'huile d'olive, l'huile d'avocat et l'huile de noix pressée à froid dans l'alimentation). Les légumineuses, le café, les boissons gazeuses et alcoolisées, les jus sont interdits.

Justification scientifique du régime

En 2007, des scientifiques ont décidé d'évaluer l'efficacité des régimes paléolithique et méditerranéen. Pendant 3 mois, les personnes qui ont adhéré au régime paléo ont perdu 5 kg et en Méditerranée - de 3,8 kg. A la taille, elles ont pris respectivement 5,6 cm et 2,9 cm. Cependant, les personnes au régime paléo recevaient 450 calories de moins par jour par rapport au groupe témoin. Un autre avantage de ce système de nutrition est de normaliser le taux de cholestérol [2]

En 2009, une autre étude a été menée. Un groupe de personnes a mangé le menu du régime paléo et l'autre groupe a mangé le menu classique pour diabétiques. Du coup, le régime "préhistorique" m'a permis de perdre 3 kg de plus. [7]

L'étude de 2014 est intéressante. Un groupe a mangé des aliments autorisés dans le régime paléo. Le groupe témoin a suivi un régime riche en glucides et faible en gras. Avec le régime paléo, les sujets testés ont le mieux perdu du poids. Et ils ont laissé surtout de la graisse abdominale, dont il est difficile de se débarrasser. Le contrôle du poids a été effectué après six mois, un an et 18 mois. [8]

Dommages possibles

Malgré l'efficacité du régime paléo, les scientifiques soulignent qu'il peut être dangereux pour la santé.

Ses principaux inconvénients sont:

  • Manque de calcium dans le corps. Le menu suggère un rejet complet des produits laitiers.
  • Risque de développer une maladie rénale. Cela est dû au fait qu'une personne consommera beaucoup d'aliments protéinés et de graisses saturées.
  • Risque de développer des maladies du cœur et des vaisseaux sanguins. Elle est causée par une suralimentation des plats de viande.

Bien que les nutritionnistes aient exprimé ces risques, ils ne fournissent aucune preuve scientifique des effets nocifs du régime paléo.

Régime végétalien

régime végétalien
régime végétalien

Un concept tel que "végétalien" que le monde a appris en 1944. Pendant ce temps, plusieurs végétariens se sont regroupés pour former la Vegan Society. Les personnes qui y sont entrées excluent complètement toute viande et tout produit laitier de l'alimentation.

Quelle est l'essence du régime

Le régime végétalien implique le rejet de la viande, de la volaille, des fruits de mer, des œufs, des produits laitiers. Ne mangez pas de lactosérum, de caséine et de gélatine.

Les aliments végétaux peuvent être consommés en quantités illimitées. Le menu est à base de fruits, légumes, légumineuses, graines, noix. Vous pouvez manger du tofu, du lait de coco et du lait d'amande.

Justification scientifique du régime

Le régime végétalien est devenu à plusieurs reprises l'objet d'une attention particulière des scientifiques. En 2013, il a été constaté que cela aide vraiment à réduire le poids. Cela a été prouvé dans une expérience scientifique randomisée. Pendant 4,5 mois, les végétaliens qui y ont participé ont perdu 4,3 kg. De plus, ils ont réduit le taux de sucre dans le sang et le taux de cholestérol. Le poids du groupe témoin était de 0,1 kg. [10]

Des résultats similaires ont été obtenus par des scientifiques en 2005. L'étude a duré 2 semaines. Pendant cette période, les personnes qui ont refusé de manger des produits d'origine animale ont perdu 5,8 kg. Le groupe témoin a suivi le régime NCEP. Il s'agit de remplacer les graisses saturées par des glucides. Pendant 14 jours, leur poids moyen était de 3,8 kg. En plus de la perte de poids, les végétaliens ont un tour de taille considérablement réduit. [9]

En 2007, une autre étude a été menée. Il a confirmé qu'un régime végétalien aide vraiment à perdre du poids. L'expérience a duré 2 ans. Au cours de la première année, les végétaliens ont perdu 4,9 kg et les femmes qui ont suivi le régime NCEP ont perdu 1,8 kg. Selon les résultats de 2 ans, le poids dans le groupe végétalien était de 3,1 kg et dans le groupe NCEP de 0,8 kg. [3]

En 2015, les scientifiques ont comparé 5 régimes:

  • Végétalien.
  • Végétarien.
  • Pescatarian (vous pouvez manger du poisson et des fruits de mer).
  • Semi-végétarien (seule la viande rouge est interdite).
  • Non-végétarien.

En six mois, les végétaliens ont perdu environ 7,5 % de leur poids corporel d'origine. Un tel fil à plomb dépassait les indicateurs des autres régimes. [11]

Dommages possibles

Le régime végétalien peut nuire à la santé, car une personne qui y adhère ne reçoit pas assez de vitamine B12. On le trouve dans les produits d'origine animale, et son manque menace le développement de l'anémie, du syndrome de fatigue chronique et des maladies du système nerveux.

Une étude menée en 2015 a révélé qu'un manque de vitamine B12 augmente considérablement le risque de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. Par conséquent, tous les végétaliens doivent prendre cette substance sous forme de compléments alimentaires biologiquement actifs. [12]

Ne vous inquiétez pas des carences en protéines. Si le menu est compilé correctement, les aliments végétaux fourniront au corps des protéines.

Régime méditerranéen avec restriction calorique

Une personne qui décide de suivre le régime méditerranéen ne doit pas compter sur un résultat rapide. Cependant, un tel système de nutrition est efficace et a un résultat à long terme. Il aide à perdre du poids et à améliorer la santé globale.

Quelle est l'essence du régime

diète méditerranéenne
diète méditerranéenne

Le système alimentaire méditerranéen repose sur les principes suivants:

  • Les légumes et les fruits, les légumineuses, les céréales, les fromages, les noix et les yaourts prédominent au menu. Ils peuvent être consommés quotidiennement.
  • Le beurre est interdit. Elle est remplacée par de l'huile d'olive ou de colza.
  • Si possible, évitez les confiseries, la viande rouge et les œufs.
  • Le poisson et la volaille sont consommés deux fois par semaine.
  • Boire au moins 1,5 litre d'eau par jour. Le régime alimentaire permet la consommation de vin rouge.
  • Pour accélérer le processus de perte de poids, vous devez faire du sport.

Justification scientifique du régime

Toutes les études qui se sont penchées sur le régime méditerranéen confirment ses bienfaits pour la santé cardiaque. Par exemple, le Dr Ramon Estruch l'analyse depuis 5 ans. Plus de 7447 personnes ont participé à ses expériences. L'étude a révélé que les personnes qui suivent un régime méditerranéen ont un risque 30 % moins élevé de développer une maladie cardiaque. Dans le groupe témoin, le menu était basé sur des produits allégés. [4]

Les médecins du régime méditerranéen recommandent pour la prévention des maladies cardiaques et des vaisseaux sanguins. Il est utile pour les personnes obèses, car il aide à perdre du poids correctement et sans nuire à la santé.

Une méta-analyse d'expériences randomisées a révélé que le régime méditerranéen aide vraiment à perdre du poids. L'effet sera perceptible si vous réduisez la teneur en calories de l'alimentation. [13]

Régime Ornish

Ornement de régime
Ornement de régime

Le régime porte le nom de son créateur, Dean Ornish, professeur de médecine à l'Université de Californie. Le menu est basé sur la consommation d'aliments faibles en gras. Un tel régime est bon pour le système cardiovasculaire, car il aide à normaliser le taux de cholestérol sanguin, à réduire le poids et la tension artérielle.

Quelle est l'essence du régime

La principale règle de l'alimentation, qui doit être scrupuleusement respectée, est de limiter à 10 % la part des matières grasses dans l'alimentation quotidienne. Il est recommandé de renoncer au poisson, à la viande, au beurre, à la margarine, aux olives, aux avocats, aux graines, aux noix, aux confiseries et aux produits laitiers gras. Les boissons alcoolisées sont interdites.

Vous pouvez manger des boissons laitières faibles en gras, des blancs d'œufs, des craquelins, des légumineuses, des céréales, des légumes et des fruits.

Ornish indique qu'en plus d'un régime, une personne doit faire du sport: 3 fois par semaine pendant une heure, ou 5 fois par semaine pendant une demi-heure. Vous pouvez vous débarrasser du stress à l'aide du yoga et de la méditation.

Justification scientifique du régime

L'étude d'Ornish a été décrite dans le Journal of the American Medical Association en 1998. Il a permis d'établir que les personnes qui suivaient son régime alimentaire perdaient 10 kg en un an. Après 5 ans, la prise de poids maximale était de 5 kg.

Une autre étude a été menée à l'Université de Stanford. Selon ses résultats, la chute annuelle moyenne chez les personnes qui suivaient le régime Ornish était de 2,2 kg. Cependant, en 2005, le Dr Michael Dansinger a fourni des données différentes. Il a constaté que le régime Ornish aide à se débarrasser de 3, 3-7, 3 kg en un an. Alors que le régime Atkins ne permet de perdre du poids que de 2,1 à 4,8 kg. [14]

L'effet principal de ce régime est de renforcer le système cardiovasculaire [5].

Dommages possibles

Les personnes qui suivent le régime Ornish peuvent manquer de vitamine B12 et de protéines. Par conséquent, il est nécessaire de prendre des vitamines dans les suppléments et d'enrichir l'alimentation avec des légumineuses.

Résultats

Tous les régimes analysés sont différents les uns des autres. Le régime Atkins est sans glucides, tandis que le régime Ornish est sans gras. Les personnes au régime paléo consomment principalement des plats à base de viande, les végétaliens les excluent. Cependant, la recherche scientifique suggère que tous ces systèmes nutritionnels sont efficaces. Vous pouvez choisir celui qui répondra aux exigences d'une personne en particulier. Si vous n'avez pas assez de force pour abandonner la viande, vous pouvez suivre le régime Atkins ou le régime paléo. Le régime méditerranéen vous permet de manger n'importe quel aliment, mais avec modération. Le choix est vaste, il n'est donc pas difficile de choisir le meilleur régime pour vous-même.

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