Régime sans glucides pour perdre du poids, menus, avis

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Régime sans glucides pour perdre du poids, menus, avis
Régime sans glucides pour perdre du poids, menus, avis
Anonim

Que peut-on manger avec un régime sans glucides ?

Le nom du régime parle de lui-même, mais son principe ne repose pas sur l'exclusion radicale des glucides, mais sur leur teneur minimale dans l'alimentation. Un rejet complet des glucides menace de graves violations des processus métaboliques dans le corps. Par conséquent, en utilisant un régime sans glucides, il vous suffit de contrôler la consommation de sucre et d'amidon, c'est-à-dire de suivre la règle - les glucides sont autorisés, mais en une quantité ne dépassant pas 100 à 250 g par jour.

Les produits à base de glucides ont pour la plupart une valeur nutritionnelle élevée. Par conséquent, la réduction de leur part dans l'alimentation entraîne une diminution de la teneur totale en calories du menu. Pour une personne sédentaire, cela est particulièrement important, car le manque de mouvement et la faible consommation d'énergie entraînent une accumulation de graisse dans le corps. Une fois dans le système digestif, les glucides sont décomposés, le sang est saturé de glucose, après quoi l'insuline est libérée et le taux de sucre dans le sang chute. La personne commence à ressentir la faim et le besoin d'une nouvelle portion d'aliments sucrés.

Les glucides sont le principal fournisseur d'énergie pour le corps, et en cas de manque, la force humaine est restaurée grâce au traitement des graisses. Tout d'abord, l'amidon d'origine animale (glycogène) accumulé dans les muscles et le foie est consommé, puis directement les tissus adipeux. C'est ainsi que se produit la perte de poids, qui est l'objectif de tout régime.

Quelques règles de base pour un régime sans glucides:

régime sans glucides
régime sans glucides
  • ne pas boire pendant trente minutes après avoir mangé;
  • frire les aliments exclusivement dans de l'huile végétale;
  • manger la plupart des aliments bouillis ou mijotés;
  • suivre le principe de la nutrition fractionnée (cinq repas par jour);
  • boire jusqu'à deux litres d'eau par jour;
  • exercice (en complément obligatoire du régime);
  • ne pas manger après huit heures du soir.

Lorsque vous suivez un régime sans glucides, il n'y a pratiquement aucune restriction à l'utilisation d'aliments protéinés, mais ils doivent être faibles en gras. Lors de la préparation d'un régime, portez une attention particulière aux légumes verts et blancs, aux herbes fraîches, aux baies acides et aux agrumes. Vous pouvez en faire des salades et les manger en grande quantité.

Les aliments avec un régime sans glucides sont assez variés, mais il faut renoncer aux produits à base de farine, aux céréales, aux sucreries sous toutes leurs formes, aux produits laitiers gras, à l'alcool. Le pain n'est autorisé que noir ou seigle. Cependant, étant donné la rigidité du régime, consultez votre médecin avant de le commencer, puis suivre toutes les règles et limiter les glucides dans le régime vous aidera à vous débarrasser de 6 à 10 kilogrammes d'excès de poids en seulement quelques semaines.

Produits pour un régime sans glucides

régime sans glucides
régime sans glucides

Lorsque vous utilisez ce régime, il est important de surveiller la teneur en glucides des aliments que vous mangez.

Rappelez-vous - la proportion de glucides dans l'alimentation ne doit pas dépasser 250 grammes par jour, la composition de chaque plat est donc d'une grande importance. Lors de la planification d'un menu, utilisez un tableau indiquant la teneur en glucides des aliments. Les œufs, la volaille, la viande (bœuf, porc), le poisson, le fromage et le fromage cottage doivent prévaloir sur la table. Ajoutez des salades et des soupes de légumes et d'herbes au menu. En dessert, offrez-vous des baies et des agrumes. Les produits à base de farine ne sont autorisés que sous forme de pain de seigle.

Si vous voulez obtenir des résultats de l'alimentation - limitez ou supprimez les pâtes, les pommes de terre, les céréales, le miel, le sucre, la confiture, les yaourts entiers et les masses de caillé, toutes les boissons alcoolisées, les graines et les noix, les fruits sucrés de la diète. Si vous réduisez au minimum l'apport en glucides, le corps reconstruit son travail, l'appétit diminue et les performances reviennent à la normale.

Tableau de régime sans glucides

Pour bien composer un menu, vous devez savoir combien de glucides contient le produit dont vous avez besoin. La règle principale du régime alimentaire est une quantité limitée de glucides par jour. Un tableau avec une indication claire de la teneur en glucides aidera à la sélection des aliments.

Produit/Plat 100 g Quantité de glucides (en grammes)
Fruits de mer, poisson Saumon fumé 0
Hareng fumé 4
Hareng salé 2
Crevettes 0
Calmars 4
Poisson bouilli 3
Produits laitiers Fromage cottage 3
Crème sure 5
Kéfir, yaourt non sucré 5
Différents types de fromages 0.5-2
Lait 2, 4
Œufs Quelle que soit la méthode de cuisson 0.5

Graisses

Beurre 5
Huile végétale 0
Margarine 5
Mayonnaise 5
Légumes Carottes 5
Tomates en Conserve 4
Concombre mariné 2
Tomate fraîche 6
Concombre frais 3
Aubergine 2
Oignon x1 8
Oignon ciboulette (1 cuillère à soupe) 5
Courgettes 4
Radis 0, 5
Betteraves (1 mcx) 6
Champignons 5
Haricots verts 8
Chou-fleur bouilli 6
Chou blanc frais 5
Choucroute 3
Noix Cacahuètes (2 cuillères à soupe) 1.8
Noisettes (2 c. à soupe) 1.2
Amandes (100g) 11
Pin (2 c. à soupe) 1.7
Fruit (1 pièce) Abricot 3
Prune 8
Citron, mandarine 6
Pomme 18
Orange 17
Poire 25
Kiwi, pêche 9
Baies Canneberges (1 tasse) 8
Cerise 16
Myrtilles 21
Framboises 17
Cassis 19
Jus Pomme, tomate, raisin 4
Viande Bifteck 1
Viande frite en chapelure 5
Viande avec sauce à la farine 6
Viande bouillie 0
Saucisses, jambon, saucisse 1
Poulet bouilli 0
Goulache de porc 9
Goulache de veau 2
Bœuf braisé 5
Foie de boeuf 6
Hacher 0

Vous devez faire attention au fait que le menu de chaque jour doit être divisé en cinq repas. Avec la nutrition fractionnée, il n'y a pas de sensation de faim. Le régime alimentaire comprend une grande quantité de protéines, de sorte qu'une personne ne décompose pas les tissus musculaires et que la graisse est brûlée même dans un état détendu. Un menu pauvre en glucides amène le corps à libérer des substances spéciales (cétones) dans la circulation sanguine qui peuvent avoir un effet toxique. Un régime sans glucides est donc contre-indiqué pour les personnes souffrant de dysfonctionnements hépatiques et rénaux.

Recettes pour un régime sans glucides

Rouleaux de chou paresseux. Ingrédients: chou blanc - 200 g; filet de poulet - 700 g; sel.

Hachez le chou blanc et versez de l'eau bouillante pendant cinq minutes. Préparez le filet de poulet haché, salez-le légèrement. Retirez le chou de l'eau, mélangez-le avec de la viande hachée, avec les mains mouillées, formez des escalopes qui ressemblent à des rouleaux de chou. Faites-les frire légèrement des deux côtés, ajoutez de l'eau et laissez mijoter pendant 20 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.

Poulet farci aux champignons. Ingrédients: poulet - 1,2 kg; champignons - 350 g; oignon - 100 g; ail - 10 g; huile végétale - 3 c. l., sel.

Couper et faire revenir l'oignon et les champignons dans une poêle, saler et faire mijoter légèrement. Farcir le poulet avec un mélange d'oignons et de champignons, le coudre avec des fils. Écraser l'ail, mélanger avec du sel. Mettez le poulet enrobé du mélange d'ail dans un sac à pâtisserie et mettez au four pendant une heure et demie.

Biscuits aux noix. Ingrédients: noisettes - 75 g; amandes - 75 g; blancs d'œufs - 5 pièces; édulcorant - 15 comprimés; sel et jus de citron.

Rôtir les noix et les moudre dans un moulin à café. Battre les blancs d'œufs et l'édulcorant avec le sel et le jus de citron. Mélangez délicatement les noix et les protéines. Verser le mélange sur une plaque à pâtisserie. Cuire au four pendant une heure à 150°C.

Salade de hareng multicouche. Ingrédients: hareng salé (filet) - 100 g; oignon - 25 g; mayonnaise - 90 g; pomme verte - 100 g; fromage à pâte dure - 50 g; œuf à la coque - 1 pièce.

Hacher finement tous les ingrédients et les mettre dans une assiette en couches dans l'ordre suivant: hareng, oignon, mayonnaise, pomme, mayonnaise, fromage, mayonnaise, œuf.

Soupe au poulet. Ingrédients: filet de poulet - 300 g, eau - 1,5 l, oignon - 50 g, carotte - 100 g, chou - 200 g, tomates - deux morceaux, herbes et sel.

Cuire le bouillon de filet de poulet, le retirer de la poêle et le hacher finement. Râper les carottes, hacher les oignons, les faire revenir un peu, faire mijoter avec des tomates hachées. Assaisonner le bouillon avec le mélange de légumes, y ajouter le chou haché et le filet de poulet. Cuire jusqu'à tendreté, assaisonner avec des herbes à la fin.

Ragoût de viande aux légumes. Ingrédients: porc - 400 g, oignon - 70 g, ail - 10 g, carotte - 50 g, chou blanc - 650 g, mayonnaise – 40 g, eau – 0,5 l, sel, poivre, herbes séchées.

Coupez la viande en tranches, les oignons en demi-rondelles, les carottes en cubes, l'ail en cercles. Mettez le tout sur une plaque à pâtisserie profonde, salez légèrement et versez la mayonnaise diluée avec de l'eau. Mettez la plaque de cuisson dans le four préchauffé pendant une dizaine de minutes. Ajouter le chou râpé à la viande. Verser le reste de l'eau, mélanger le tout et cuire au four encore 40 minutes.

Régime sans glucides et musculation

régime sans glucides et musculation
régime sans glucides et musculation

Le but des fans de musculation est d'avoir le minimum de graisse sous-cutanée et les muscles les plus expressifs, et pour faire simple, d'avoir une allure élancée. Indépendamment de la nutrition, il existe deux dispositions générales. Tout d'abord, tout régime visant à brûler les graisses nécessite de réduire le nombre de calories dans l'alimentation. Deuxièmement, une combinaison de régime et d'exercice vous permettra de perdre de la graisse sous-cutanée et de pomper de la masse musculaire. Sans exercice, en utilisant uniquement un régime alimentaire, une personne perdra autant de graisse que de muscle.

Compte tenu des exigences ci-dessus, un régime sans glucides est idéal pour les athlètes de musculation. La perte de poids implique une forte restriction de l'apport en glucides (jusqu'à 30 g) cinq jours par semaine et une augmentation de leur proportion le week-end. Ainsi, les jours à faible teneur en glucides, il y aura une libération minimale d'insuline, mais d'autres hormones (hormone de croissance et testostérone) aideront à mobiliser les graisses et les processus anaboliques dans les muscles. Le chargement de glucides le week-end reconstituera les réserves de glycogène musculaire.

Le plan nutritionnel le plus optimal pour obtenir un look athlétique est la perte de poids progressive. Le régime doit être commencé 12 semaines avant la compétition. Il est nécessaire de s'assurer que la perte de poids ne dépasse pas 1 kg par semaine. Pour ce faire, vous devez réduire de 1000 unités la teneur en calories de l'alimentation quotidienne. Divisez les aliments en petites portions et mangez au moins quatre fois par jour. La nutrition fractionnée maintient une glycémie optimale, supprime la faim. Pour un athlète de 100 kg, la norme sera de 3100 calories par jour (en tenant compte des charges sportives).

L'eau est un élément important de tout régime alimentaire. L'organisme en a besoin pour en éliminer les produits métaboliques. Avec un manque d'eau et l'utilisation d'un régime sans protéines, le liquide est retenu dans le corps. C'est un lourd fardeau pour les reins, mais plus vous buvez d'eau, moins elle reste dans le corps. Au cours d'un régime, diverses toxines sont libérées des réserves de graisse, et seule une consommation d'eau abondante peut y faire face.

Un régime sans glucides nécessite une augmentation de l'apport en protéines. L'excès de protéines est converti par le foie en glucose, ce qui a un effet bénéfique sur le système nerveux et le cerveau. Par conséquent, de nombreux athlètes se tournent vers des suppléments protéiques de haute qualité contenant de la caséine et des protéines de lactosérum. Ils enrichissent le corps en protéines sans calories ni glucides supplémentaires. Les régimes sans glucides pour les culturistes peuvent difficilement être qualifiés d'équilibrés, mais la graisse corporelle ultra-faible offre des solutions non conventionnelles, et cette option de « séchage » donne toujours de bons résultats.

Les méfaits d'un régime sans glucides

Notre corps est conçu de telle manière que, dans des conditions normales, il fonctionne avec une combinaison équilibrée de graisses, de glucides et de protéines. Lors de l'utilisation d'un régime sans glucides, la quantité de glucides dans le régime est considérablement réduite et le corps extrait l'énergie des acides gras libres, c'est-à-dire de la graisse sous-cutanée. Le cerveau et le système nerveux ne pourront pas travailler sur une telle énergie, ils remplacent les glucides par des corps cétoniques, que le foie produit à partir des mêmes acides gras libres.

L'analyse des critiques d'un régime sans glucides nous permet de conclure que cette méthode de perte de poids est assez efficace, favorise une perte de poids rapide. Cependant, dans certains cas, une détérioration sous forme de vertiges, de maux de tête, de faiblesse et de somnolence est notée. Cependant, il est difficile de trouver un régime qui ne présente pas les symptômes ci-dessus.

Le régime est déjà assez dur pour le corps. Beaucoup de gens trouvent plus facile de mourir de faim que de limiter leur apport en glucides. Les aliments riches en protéines surchargent le foie et les reins avec des produits métaboliques. Le manque de glucides entraîne la formation de cétones et, par conséquent, affecte négativement les reins, le cerveau et le foie. Lors d'un régime sans glucides, le corps reçoit moins de vitamines, de minéraux, de fibres, qui sont présents en grande quantité dans les aliments glucidiques.

Les maladies des reins, des intestins, de l'estomac, du foie, du cœur et des vaisseaux sanguins excluent l'utilisation d'un régime sans glucides. Les femmes enceintes et allaitantes devraient également éviter ce régime. La consultation d'un médecin sera une étape préparatoire importante avant de commencer le processus de perte de poids, cela aidera à éliminer les complications et les exacerbations possibles. S'il n'y a pas de contre-indications, essayez vous-même le régime sans glucides et faites-vous votre propre opinion.

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