Glucides complexes - qu'est-ce que c'est ? 9 avantages faits, TOP-25 produits

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Glucides complexes - qu'est-ce que c'est ? 9 avantages faits, TOP-25 produits
Glucides complexes - qu'est-ce que c'est ? 9 avantages faits, TOP-25 produits
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Glucides complexes (lents): liste des aliments

Glucides lents complexes
Glucides lents complexes

Les glucides sont la principale source d'énergie du corps. Tout serait très simple s'ils étaient tous également utiles. En diététique et en médecine, on distingue les glucides simples et complexes. Ce sont les glucides complexes qui sont classés comme les plus utiles pour l'homme. L'assimilation primaire des aliments contenant les glucides "corrects" commence déjà dans la bouche. Les premières pièces réagissent immédiatement avec la salive, qui contient une enzyme spéciale - l'amylase.

L'absorption prolongée des glucides complexes s'accompagne d'une lente augmentation du taux de sucre. L'instabilité des indicateurs de glucose s'accompagne toujours de nervosité, de changements d'humeur. Les glucides complexes aident à maintenir un état psycho-émotionnel stable, à prévenir les poussées de glucose incontrôlées.

Qu'est-ce que les glucides complexes et pourquoi sont-ils bons pour vous ?

Les glucides complexes sont des polysaccharides à longue chaîne. Il se trouve que dans la nature, ce sont les glucides complexes qui sont la principale source d'énergie. Ce type de polysaccharides comprend l'amidon, le glycogène, les fibres alimentaires, la pectine et un certain nombre d'autres substances, sans lesquelles les processus biochimiques normaux sont impossibles.

Que sont les glucides complexes
Que sont les glucides complexes

Les glucides complexes contiennent divers éléments structurels qui prennent du temps à digérer. L'un de ces éléments est la fibre, qui n'est pas digérée dans l'estomac. Les fibres végétales hydrosolubles et insolubles dans l'eau sont importantes pour une assimilation ultérieure. En revanche, les polysaccharides simples sont digérés très rapidement, sans trop d'efforts pour l'organisme.

La principale caractéristique qui détermine les bienfaits des glucides complexes est l'index glycémique. Pour une personne en bonne santé, et surtout une personne diabétique, il est important que les calories contenues dans les aliments soient absorbées progressivement. Les processus lents de fractionnement des polysaccharides ne provoquent pas de pics de glycémie. La consommation d'aliments contenant des glucides complexes est recommandée pour les personnes en surpoids, car l'obésité s'accompagne d'un trouble de la synthèse de l'insuline.

Un changement brutal de la glycémie provoque la faim, stimule l'appétit. L'introduction de glucides complexes dans l'alimentation est recommandée aux personnes qui suivent les règles d'un mode de vie sain, aux diabétiques et à tous ceux qui souhaitent normaliser leur métabolisme et assurer leur poids normal.

Il a été prouvé que les fibres végétales ont des propriétés probiotiques, c'est-à-dire qu'elles stimulent la croissance et la propagation de la microflore intestinale bénéfique. Un intestin sain digère complètement les aliments, offre une protection immunitaire élevée et contrôle le cholestérol dans le sang. Les glucides rapides et simples n'ont pas ces propriétés, mais, au contraire, suppriment le travail des intestins.

Types de glucides complexes

Types de glucides complexes
Types de glucides complexes

La classification des glucides complexes dépend des indicateurs de l'index glycémique. On distingue les types suivants:

  • Glycogen - comprend des molécules de glucose connectées dans une chaîne spéciale. Maintient une concentration stable de sucre dans le sang, favorise la restauration de la masse musculaire. Le glycogène est présent dans les produits d'origine animale (viande rouge, cœur de bœuf, foie), le poisson.
  • Pectine - est une substance collante qui, en fait, est un dérivé de l'acide galacturonique. La structure particulière ne permet pas l'absorption des glucides, mais lui confère des propriétés adsorbantes. La pectine absorbe parfaitement les toxines, les bactéries putréfactives, les agents pathogènes et les élimine complètement du corps. Ces qualités protègent la membrane muqueuse du tractus gastro-intestinal des dommages mécaniques et des influences chimiques.
  • Starch est une fibre végétale insoluble qui fournit une libération d'énergie uniforme et une longue satiété après avoir mangé. Un polysaccharide complexe ralentit l'augmentation du glucose, bloque les poussées d'insuline, protégeant ainsi le pancréas des charges destructrices. Grâce à l'amidon, le métabolisme normal est maintenu, les défenses de l'organisme augmentent. Les meilleures sources d'amidon sont les flocons d'avoine, le riz brun, les lentilles, les pâtes, le sarrasin, le pain de seigle, les pommes de terre, les légumineuses (soja, pois, lentilles).
  • Fiber - les fibres végétales fonctionnent comme une brosse qui "nettoie" l'excès de cholestérol. Grâce aux fibres, l'écoulement de la bile s'améliore, la fonction intestinale se normalise. Les principales sources de fibres sont les baies, les graines et les noix, les pelures de fruits et de légumes, l'avoine, le sarrasin, les agrumes, le chou, les pommes, la farine complète.

Est-ce que tous les glucides complexes sont digérés lentement ?

Sont tous des glucides complexes
Sont tous des glucides complexes

Lorsque vous passez à un régime riche en glucides complexes, il est important de comprendre que tous ne sont pas créés égaux. En termes d'amidon, le blé et le riz blanc ont la même structure moléculaire complexe, mais ne peuvent pas être digérés et absorbés rapidement dans le tractus gastro-intestinal.

De nombreux aliments glucidiques contiennent de la m altodextrine, un polysaccharide complexe composé de longues chaînes moléculaires. Malgré la complexité de la structure du tube digestif, il agit comme un glucide ordinaire et est rapidement absorbé.

Les produits les plus complexes sont les pâtes à base de blé. Le taux d'assimilation est affecté par le type de blé, la méthode de préparation, la portion qu'une personne consomme en accompagnement. Selon ces paramètres, les pâtes ont un indice glycémique élevé, moyen ou faible. Lorsqu'ils sont élevés, ils ont les propriétés des glucides simples (rapides) et lorsqu'ils sont faibles, des glucides à digestion complexe (longue).

La complexité des glucides dépend de la concentration en fibres. Si un produit alimentaire contient beaucoup de fibres végétales, on parle de ses bienfaits. Par exemple, dans les pommes de terre, qui sont classées comme aliments glucidiques, il y a très peu de fibres, mais il y a beaucoup d'amidon. Connaissant cette fonctionnalité, vous devez calculer correctement la portion optimale. Les haricots sont un produit glucidique plus utile - 100 g de haricots secs contiennent 60 g de polysaccharides complexes, dont 1/4 de fibres.

9 Avantages pour la santé des glucides complexes

9 faits sur les bienfaits des glucides complexes
9 faits sur les bienfaits des glucides complexes
  1. Ne provoque pas de pics de glycémie. Les polysaccharides simples provoquent une augmentation significative du taux de sucre dans le sang. Dans ce contexte, le pancréas produit de fortes doses d'insuline. Les processus biochimiques se manifestent par une sensation de faim. L'augmentation de l'appétit contribue à l'absorption de portions supplémentaires de sucreries. Les glucides complexes prennent beaucoup plus de temps à digérer que les polysaccharides simples, ce qui signifie qu'ils maintiennent une glycémie constante. Le sucre stable assure une pleine énergie et une activité physique même avec des charges sportives accrues.
  2. Réduire la probabilité de développer des processus chroniques. Les aliments contenant des glucides complexes ne sont pas une base facile pour une alimentation saine et une garantie de normalisation du poids. Les polysaccharides complexes préviennent l'apparition de maladies chroniques graves - diabète sucré, maladies cardiaques et vasculaires.

    Les glucides complexes sont riches en fibres, minéraux, vitamines, antioxydants végétaux, qui ont un puissant effet préventif contre un certain nombre de maladies. Des observations médicales ont confirmé qu'une alimentation à base d'aliments entiers, de fibres végétales permet de réduire le "mauvais" cholestérol, de stabiliser le sucre.

  3. Soigne le système digestif. Pour une digestion saine, des bactéries spéciales sont responsables - le microbiote, qui aide à absorber les nutriments, les minéraux, inhibe l'inflammation dans toutes les parties de l'intestin. Une digestion complète garantit une vidange en douceur, un nettoyage du corps.

    Les fibres végétales hydrosolubles contenues dans les glucides complexes nourrissent une microflore intestinale saine et favorisent sa croissance. La tâche principale du microbiote est de synthétiser des acides gras spécifiques. La particularité de ces substances réside dans la courte chaîne moléculaire, qui procure des avantages à l'ensemble du système digestif. Une bonne nutrition du microbiote évite de trop manger.

  4. Réduire les symptômes de l'inflammation. L'apparition d'un foyer inflammatoire dans le corps est une réaction protectrice à un stimulus interne. Une inflammation prolongée provoque la formation de maladies chroniques - diabète, hypertension, pathologies vasculaires, syndrome métabolique, certains types de cancer.

    L'inflammation est favorisée par les aliments qui contiennent du sucre, de la farine raffinée. L'utilisation systématique de glucides complexes contrecarre l'apparition d'inflammations dans le corps. Les légumineuses, les fruits, les grains entiers et les céréales riches en fibres ont des propriétés protectrices et anti-inflammatoires.

  5. Fournit de l'énergie. Sans glucides, l'approvisionnement énergétique du corps est impossible. L'exclusion complète des aliments contenant des glucides de l'alimentation conduit à la fatigue et à l'épuisement physique. Pour une libération de calories en toute sécurité, il est préférable d'introduire des glucides au premier repas (du matin), ce qui élimine la baisse d'énergie en milieu de journée. Les produits à grains entiers maintiennent le corps en bonne forme tout au long de la journée. Les glucides complexes sont absorbés lentement, sans provoquer les fluctuations critiques caractéristiques des sucres et de la caféine.
  6. Améliore le métabolisme. Les glucides complexes soutiennent le métabolisme physiologique en libérant de l'énergie. Sans libération suffisante de calories, qui font partie intégrante des polysaccharides, un déséquilibre métabolique se produit.

    C'est une grave erreur de supposer que la réduction des glucides dans votre alimentation vous aidera à perdre du poids et à améliorer votre métabolisme. Il est possible d'éliminer les kilos en trop, mais le métabolisme en souffrira certainement. Les processus métaboliques sans polysaccharides ralentissent, sont défectueux. Plus un régime sans glucides est maintenu longtemps, plus l'impact sur le métabolisme de l'organisme est important.

    Manger des glucides complexes avec une longue période d'absorption fournit l'énergie nécessaire, aide à normaliser le poids sans nuire au métabolisme.

  7. Normaliser le sommeil. Le tryptophane, présent en grande quantité dans les bananes, le riz brun, la citrouille, les flocons d'avoine, les patates douces, a un effet hypnotique relaxant et doux. De plus, la farine d'avoine stimule la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. En d'autres termes, les glucides complexes pour le dîner accéléreront le processus d'endormissement et assureront un sommeil réparateur.
  8. Nourrir le cerveau. Le corps utilise des glucides pour la mise en œuvre complète des processus cérébraux, ce qui a un effet positif sur l'humeur émotionnelle. Les légumes, le quinoa, les fruits, l'avoine, les haricots, les noix, les graines et les légumineuses sont les meilleures sources de polysaccharides complexes nécessaires à une activité intellectuelle accrue.

    Le manque de glucides entraîne une diminution de la concentration, de la perception de l'information, une détérioration du bien-être, accompagnée de vertiges, d'une sensation de brouillard dans la tête, d'humeur dépressive, triste.

  9. Assurer le bon fonctionnement du système nerveux central. Les sucres rapidement absorbés provoquent une excitation nerveuse, l'apparition d'un sentiment d'anxiété. Les glucides complexes agissent différemment - ils éliminent la sensation de nervosité, d'anxiété et renforcent le bien-être physique. Un effet positif est observé après avoir mangé des bananes, des flocons d'avoine et des patates douces.

    La décomposition des glucides complexes fournit au système nerveux des nutriments essentiels. Ils participent à la synthèse des enzymes. La mise en œuvre de réactions biochimiques contribue à l'équilibre du système nerveux.

Quels aliments contiennent les glucides les plus complexes ?

La classification des glucides en glucides simples et complexes, basée uniquement sur les différences de structure, n'est pas tout à fait correcte. Il est plus correct de séparer les polysaccharides en fonction de l'indice glycémique - la capacité du produit à être converti en glucose. L'indice glycémique (IG) des aliments varie de 0 à 100. Un IG élevé indique une assimilation rapide des aliments, un faible indique une assimilation lente.

les glucides les plus complexes
les glucides les plus complexes

Le concept d'IG a été formé lors de la mesure matinale de la glycémie après avoir mangé le produit à jeun.

Sur la base des données obtenues, ils distinguent:

  • IG bas - moins de 55.
  • L'IG moyen est de 55 à 69.
  • Élevé - plus de 70.

Il est important de se rappeler que l'index glycémique est pris en compte avec la charge glycémique. La charge glycémique (CG) est calculée en fonction de la teneur en glucides d'un aliment.

GN peut être:

  • Faible - moins de 10.
  • Moyen - 10 à 19.
  • Élevé - plus de 20.

La combinaison optimale de ces indicateurs détermine les avantages d'un produit à haute teneur en glucides.

TOP 10 des aliments les plus riches en glucides complexes

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Produit:

CCal:

Glucides (pour 100g)

GI

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Soja 364 Kcal 30, 2g 15
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Haricots noirs 341 Kcal 46, 9g 20
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Lentilles 353 Kcal 60g 25
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Pois chiches 378 Kcal 62, 9g 30
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Riz sauvage 357 Kcal 74, 9g 35
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Pain de farine complète 252 Kcal 42, 7 g 35
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Pâtes de blé dur 352 Kcal 73, 4 g 40
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Avoine 389 Kcal 66, 1g 40
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Sarrasin 343 Kcal 70g 40
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Petits pois (en conserve) 81 Kcal 14, 45g 48
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Riz complet (non pelé) 362 Kcal 76, 2 g 50

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